Der Tiger erhält und fördert die Elastizität der Wirbelsäule sowie die Beweglichkeit der Hüftgelenke. Das Asana kräftigt die Bauch-, Rücken-, Gesäß-, Hüft- und Beinmuskulatur und wirkt vertiefend auf die Atmung. Es ist außerdem eine gute Übung für Mütter kurz nach der Entbindung.

Übungsfolge:

1. Setze Dich in den Fersensitz.
2. Mit der Einatmung hebst Du beide Arme nach vorn und kommst in den Kniestand.
3. Mit der Ausatmung stützt Du die Arme senkrecht auf dem Boden ab.
4. Bewege das linke Knie und den Kopf zueinander, sodass sich die Nase oder die Stirn und das Knie  berühren.
5. Mit der Einatmung streckst Du nun das rechte Bein mit abgewinkeltem Knie nach hinten hoch und hebst den Kopf.
6. Die Hüfte bleibt gerade ausgerichtet.
7. Dein Blick ist nach oben gerichtet.
8. Mit der Ausatmung bewegst Du Kopf und Knie wieder zueinander.
9. Wiederhole diese Übungsfolge 3 mal.
10. Mit der Einatmung kommst Du wieder in den Kniestand.
11. Mit der Ausatmung kommst Du in die Ausgangsposition zurück.
12. Führe die Übung nun auch mit dem rechten Bein aus.

Achtung!

Diese Übung nicht ausführen bei chronischen Rücken-, Hüft- oder Kniebeschwerden.

Und wie immer ersetzt die Übungsanleitung nicht die professionelle Begleitung durch einen Yogalehrer!

Viel Spaß beim Üben!

Wirkung:

Das Brett ist während der Schwangerschaft empfehlenswert sowie – sorry, Männer – bei Menstruations- und Unterleibsbeschwerden. Es wirkt kräftigend auf die Bein-, Hüft- und Beckenmuskulatur sowie auf Rücken und Arme. Dadurch verbessert dieses Asana auch die Körperhaltung und wirkt gegen Rundrücken. Das Brett regt außerdem die Atmung, die Nierentätigkeit und die Schilddrüsenfunktion an.
Übungsfolge:

1. Setze Dich bequem auf den Boden, strecke die Beine aus und stütze Dich mit den Händen hinter dem Körper ab. Die Finger weisen nach hinten.
2. Die Füße aufstellen.
3. Mit der Einatmung den Oberkörper und das Becken heben, sodass der Körper eine Brücke bildet.
4. Die Fußsohlen bleiben auf dem Boden und tragen zusammen mit den Händen das Körpergewicht.
5. Lass den Kopf locker nach hinten hängen.
6. Atme normal weiter und bleibe in dieser Position so lange es Dir angenehm ist.
7. Mit der Ausatmung wieder in die Ausgangsstellung zurück kehren.

Achtung!

Bei Schmerzen in den Hand- oder Ellbogengelenken sollte diese Übung nicht durchgeführt werden.
Bei Beschwerden in der Halswirbelsäule, bei Überfunktion der Schilddrüse, bei Bluthochdruck und Schwindelgefühl soll der Kopf nicht nach hinten hängen.

Die Übungsanleitung ersetzt wie immer natürlich nicht die professionelle Live-Begleitung eines Yogalehrers!

Viel Spaß beim Üben!

Wirkung:

Das Asana wirkt anregend auf die Nieren und kann bei Problemen mit den Nasen-, Stirn- und Nebenhöhlen helfen, die Atemwege frei zu machen. Darüber hinaus wirkt sie beruhigend und harmonisierend auf Körper und Geist.

Übungsfolge:

1. Lege Dich auf den Rücken und drehe den Körper auf die rechte Seite.
2. Die Beine legst Du übereinander; die linke Hand liegt auf dem linken Oberschenkel.
3. Stütze Dich mit dem rechten gestreckten Arm senkrecht auf dem Boden ab.
4. Schließe die Augen und nimm Deinen ganzen Körper bewußt wahr.
5. Öffne die Augen wieder und fixiere einen Blickpunkt vor Dir um die Balance besser halten zu können.
6. Beuge nun den rechten Arm, stütze den Ellbogen auf den Boden und lege den Kopf in die rechte Hand.
7. Während Du einatmest, beugst Du Dein linkes Bein, fasst den großen Zeh und streckst das Bein senkrecht nach oben.
8. Falls es Dir in dieser Haltung nicht möglich, das Knie ganz zu strecken, umfässt Du einfach den Knöchel oder Unterschenkel und strecke dann das Knie durch.
9. Einige Atemzüge lang in dieser Position verharren.
10. Beim ausatmen kehrst Du in die Ausgangslage zurück.

11. Drehe Dich auf die linke Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

12. Am besten wiederholst Du die Übung zu jeder Seite drei mal.

Achtung:

Bei Nierensteinen sollte diese Übung nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß  beim üben!

1. Komme in einen aufrechten Sitz und lege Deine Fußsohlen aneinander.
2. Ziehe Deine Fersen so nah zum Körper, dass das Becken noch aufgerichtet bleibt.
3. Die Gesäßmuskeln nach außen hinten ziehen damit der Halt stabil bleibt.
4. Die Fußgelenke mit den Händen sanft umfassen.
5. Wer nicht hinkommt, legt die Hände auf die Unterschenkel.
6. Aus dem unteren Rücken heraus aufrichten.
7. Die Knie entspannt nach außen fallen lassen. Nichts erzwingen!
   Du kannst auch unter Deine Knie ein Kissen, einen Klotz o.ä. legen wenn Dir die Hüftöffnung etwas weh tut.
8. Ruhig und tief ein- und ausatmen, einige Atemzüge so verweilen.
9. Um die Übung zu beenden, die Hände seitlich an die Knie legen und Beine zusammenklappen.
10. Beine umfangen, Rücken runden, Kopf zu den Knien senken.
11. Wieder aufstehen.

Vorsicht!
Diese Übung sollte nicht bei Kniebeschwerden am Innenmeniskus, bei Ischiasreizung oder angeborenen Hüftfehlstellungen durchgeführt werden!
Wie immer ersetzt die Anleitung natürlich keinen professionellen Unterricht unter der Leitung eines geprüften Yogalehrers!

Die Übung ist vor allem gut für Menschen, die viel und schwer körperlich arbeiten und heben müssen. Aber auch für alle anderen ist es eine schöne Rückenübung. Sie verbessert zudem die Durchblutung des Kopfes und hat daher eine positive Wirkung auf die Augen und die Gehirntätigkeit. Erkältungen kann vorgebeugt werden.

Wirkung:

Dieses Asana hilft gegen Müdigkeit, Nervosität und Depressionen. Wirkt beruhigend und fördert die Konzentration. In dieser Position entspannt sich der ganze Rücken; die Atmung in den Rücken wird vertieft. Die Bauchatmung wirkt wie eine sanfte Massage der Verdauungsorgane. (Quelle: Yoga im täglichen Leben).  Zudem werden die Funktionen von Hypophyse, Schilddrüse und Bauchspeicheldrüse angeregt.

Übungsfolge:

1. Setze Dich in den Kniesitz und lege die Hände auf die Oberschenkel.
   Die Fersen sind dabei unter den Sitzbeinhöckern, die Fußrücken liegen am Boden.
2. Der Oberkörper ist gerade und entspannt.
3. Hebe einatmend beide Arme über den Kopf.
4. Ausatmend beugst Du den Oberkörper und die Arme von der Hüfte aus mit geradem Rücken nach vorn, bis Arme und Stirn den Boden berühren. Das Gesäß bleibt auf den Fersen.
5. Atme ruhig und tief, bleibe eine Weile in dieser Position.
   Entspanne Deinen ganzen Körper, besonders die Schultern, den Nacken und den Rücken.
6. Hebe einatmend von der Hüfte aus den geraden Rücken und die gestreckten Arme wieder hoch.
7. Mit der Ausatmung kommst Du wieder in die Ausgangsposition zurück.
8. Wiederhole die Übung bis zu 3 Mal.
9. Bei der letzten Durchführung etwas länger in der vorgebeugten Stellung bleiben und bewusst die Wirkung der Atembewegung auf die Wirbelsäule wahrnehmen.

Achtung!

Diese Übung ist für Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion oder hohem Blutdruck nicht geeignet!

Viel Spaß beim üben!

Bestimmt hat der ein oder andere von Euch schon (geheime) Vorsätze für das Neue Jahr gefasst. Die folgende Übung sorgt dafür, zu Heiterkeit und einer Grundeinstellung von Akzeptanz und  Wohlwollen zu kommen. Und das kann bei der Umsetzung unserer Ziele ja nicht schaden.

1. Setze Dich bequem auf einen Stuhl oder auf das Sofa, mache es Dir einfach gemütlich, fühle Dich wohl. Du kannst dabei auch vor dem Computer sitzen bleiben.
2. Lies Dir die nachfolgenden Sätze aufmerksam durch, schließe die Augen und mache das, was Du gerade gelesen hast.
3. Atme ein paar mal tief aus und ein., komme zur Ruhe und genieße die Stille.
4. Konzentriere Dich auf Deine Füße und Beine, spüre sie und lächle in Deine Füße und Beine hinein.
5. Deine Aufmerksamkeit wandert nun in Dein Kreuz und Deinen Rücken, halte inne und lächle in Kreuz und Rücken hinein.
6. Spüre nun Deinen Bauch und Deine Brust, wie sich beide beim atmen heben und senken und schenke ihnen ein Lächeln.
7. Spüre Schultern, Hals und Kopf, entspanne Deine Muskeln, sei ganz locker und schenke ihnen ein Lächeln.
8. Spüre Dich jetzt als Ganzes und schenke Dir als Ganzes ein Lächeln.
9. Werde Dir der Menschen um Dir bewusst (Arbeitskollegen, Familie, Nachbarn o.ä.) und lächle ihnen innerlich zu.
10. Werde Dir Deiner ganzen Gegend bewusst und lächle in die ganze Gegend.
11. Spüre den Boden unter Deinen Füßen und lächle in die Erde hinein.
12. Richte Dein Bewusstsein zum Himmel und lächle nach oben.  Vielleicht hilft es Dir, Dir dort ein schönes Licht vorzustellen.
13. Dehne Dein Bewusstsein in alle Richtungen aus und verharre ein paar  Atemzüge im Gefühl dieser Weite.
14. Öffne Deine Augen, schaue Dich um, denke an das, was Du jetzt oder heute noch zu  tun hast und lächle zuversichtlich.

Ich wünsche Euch ein spannendes Jahr 2012 mit vielen positiven Erlebnissen, Überraschungen, Mut und Zuversicht!

1. Fuß, Knöchel und Wade mit warmen Sesamöl einreiben.
2. Mit dem Daumen von derFerse bis zum Ballen die Fußsohle aussteichen, Zehen und Wade massieren.
3. Am Ende den Daumen eine Minute lang sanft unterhalb des Ballens in den Fuß drücken.
4. Füße entspannen.

Woher Yoga kommt, was das ist, wo man üben kann, interessiert vielleicht den ein oder anderen auch. Deswegen folgt hier ein etwas längerer Text als von mir gewohnt. Ich hoffe, ich kann einige Fragen damit beantworten

Was ist das eigentlich, dieses Yoga?

Zunächst Grundsätzliches:

Yoga ist eine philosophische Lehre aus Indien, die eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen umfasst. Dazu gehören acht Begriffe, die Bekanntesten sind Asanas (= körperliche Übungen), Pranayama (=Atemübungen), Meditation (= Beruhigung und Sammlung des Geistes) und Askese (= Disziplinierung des Denkens und Wollens wie auch des Verhaltens).

Der Begriff Yoga kann sowohl „Vereinigung“ oder „Integration“ bedeuten, als auch im Sinne von „Anschirren“ und „Anspannen“ des Körpers an die Seele zur Sammlung und Konzentration bzw. zum Einswerden mit Gott verstanden werden ( „yo“ für Gott und „ga“ für Gang. Gott ist dabei nicht religiös gemeint). Jeder Weg zur Gotteserkenntnis kann als Yoga bezeichnet werden. Im Hinduismus gibt es daher zahlreiche Namen für die verschiedenen Yoga-Wege, die den jeweiligen Veranlagungen der nach Gotteserkenntnis Strebenden angepasst sind. (Quelle: wikipedia)

Yoga war ursprünglich ein rein spiritueller Weg, der vor allem die Suche nach Erleuchtung durch Meditation zum Ziel hatte. Die vielen Asanas entstanden erst im Laufe der Zeit. Ihr vorrangiges Ziel ist, den Körper so zu kräftigen und zu mobilisieren, dass er möglichst beschwerdefrei über einen längeren Zeitraum im Meditationssitz ausharren kann. Mit der Zeit erkannte man immer mehr die positive Wirkung der körperlichen Übungen auf das gesamte Wohlbefinden des Menschen und wurden deswegen weiterentwickelt.

Formen und Richtungen des Yoga

Die klassischen indischen Schriften („Sanskrit“) beschreiben vier Yoga-Wege:

• Raja Yoga: meditativ orientierte Stufen des Achtgliedrigen Yoga (auch Ashtanga Yoga genannt: „Ashta“ = acht, „Anga“ = Teile).
• Jnana Yoga: Yoga der Erkenntnis, intellektuelle Richtung
• Karma Yoga: Yoga der Tat, des selbstlosen Handelns
• Bhakti Yoga: Yoga der Verehrung, Hingabe an Gott

Der westliche Sprachgebrauch fasst eher körperbetonte Yoga-Praktiken unter dem Oberbegriff Hatha Yoga zusammen. Daraus hat sich eine neue Richtung in Europa und Nordamerika entwickelt, hier ein Auszug:

- Ivengar Yoga: sehr körperbetonte Art, bei der bei Bedarf auch einfache Hilfsmittel eingesetzt werden, um Ungeübten das Ausführen der Übungen zu erleichtern. Sie unterstützen zugleich das Anliegen, sehr genau und subtil zu arbeiten.

- Sivananda Yoga: ein klassischer ganzheitlicher Yoga, der alle bekannten Yogasysteme integriert. Seit über 50 Jahren international verbreitet, geht auf die beiden Yogameister Swami Sivananda und Swami Vishnudevananda zurück.

- Kundalini Yoga: setzt den Schwerpunkt auf die Erweckung und Lenkung der Kundalini-Energie (= ätherische Kraft im Menschen).

- Tibetischer Yoga: ein stark religiös ausgerichteter Yoga.

- Marma Yoga: betont den Selbsterfahrungsaspekt. Technisch präzise eingenommene Haltungen werden als ein „Test“ angesehen, bei dem man seinem Körper die Möglichkeit gibt, zu „sprechen“, und über diese Reflexion die Übungen anpasst.

- Tibetischer Traumyoga: erweitert den Anwendungsbereich geistig-yogischer Übungen auf den Bereich des Schlafs.

Zu den traditionellen Richtungen werden heute besonders im Zuge des Fitness- und Wellness- Trends immer wieder neue Yoga-Arten kreiert. Dies hat zur Folge, dass es inzwischen eine fast unüberschaubare Anzahl unterschiedlicher Yoga-Praktiken gibt:

- Power Yoga: eine aus Amerika kommende Richtung, die aus dem alten Ashtanga Yoga abgeleitet ist.

- Bikram Yoga: ein körperlich fordernder Yoga bei hohen Raumtemperaturen.

- Jivamukti Yoga: die Asanas werden meist zu Musik geübt.

Aus dem Yoga sind auch Mischformen entstanden, wie z.B. Yogilates. Dabei werden Yoga- und Pilates-Übungen gemischt.

Und warum boomt das so?

Die körperliche Betätigung im Yoga bekommt in unserer Zeit einen immer höheren Stellenwert. Es heißt, dass vor allem gestresste Städter Entspannung suchen. Aber was ist das Besondere an Yoga?

Bei Yoga geht es wie erwähnt vor allem um eine Verbindung von Geist und Körper, um eine Überwindung des Ego und die Entdeckung eines „wahren“ oder „wirklichen“ Selbst. Letztlich geht es darum, sich als Mensch weiterzuentwickeln und zu vervollkommnen. Wir fühlen uns in unserer Welt verloren, leer, sehen keinen Sinn. Wir streben danach, das zu sein was wir sein wollen, unsere wahre Berufung zu finden, heute mehr denn je.

Die Entwicklung des Yoga zu einem richtigen Wirtschaftsfaktor, bestätigt diesen Trend. Yoga ist ein Wachstumsmarkt, an dem viele Arbeitsplätze hängen. Die flächendeckende „Yogaisierung“ ist mit bloßem Auge zu erkennen. Kaum eine Stadt ohne Yogastudio, selbst kleinere Städte (wie Fürth ) sind versorgt. Geht man davon aus, dass jeder Fünfte in Deutschland Yoga praktiziert, käme man in Bayern rein rechnerisch auf etwa 2,5 Millionen Yogis.

Die bayerische Yogahauptstadt ist übrigens München. Der aktuelle Yoga Guide hat etwa 80 ausgewiesene Studios aufgelistet. Im Raum Nürnberg-Fürth-Erlangen sind es etwa halb so viele. Kleine Studios, die ab und zu geöffnet haben, sowie Kurse in Volkshochschulen, Fitnessstudios, Unternehmen, Seniorenheimen und Kindergärten nicht eingerechnet. (Quelle: sueddeutsche.de) Übrigens sind unter den praktizierenden Yogis etwa achtzig Prozent Frauen.

Wirkung

Grundsätzlich hat Yoga nachweislich einige positiv bewertete Effekte sowohl auf die physische als auch auf die psychische Gesundheit. Yoga kann unter Umständen zu einer Linderung bei verschiedensten Krankheitsbildern führen (Durchblutungsstörungen, Schlafstörungen etc.),  nervösen Beschwerden (Angst, Depression) oder chronischen Beschwerden (z.B. Kopfscherzen, Rückenschmerzen). Selbstverständlich ist die Häufigkeit der Ausführung relevant, von ein mal üben wird man nicht geheilt.

Bei den einzelnen Übungen werden Kraft, Flexibilität, Gleichgewichtssinn und Muskelausdauer trainiert. Beispielsweise kommt es durch die Aktivierung der Muskeln, Sehnen, Bänder und Blut- und Lymphgefäße bei den Asanas zu einer verbesserten Durchblutung. Die Rückenmuskulatur wird gekräftigt, was wiederum zu einer verbesserten Körperhaltung führen kann. Überbelastung oder falsch ausgeführte Übungen können allerdings auch schaden. Deshalb soll Yoga nicht nur nach Büchern, sondern unter Anleitung eines qualifizierten Yogalehrers erlernt werden.

Yoga hat auf viele Menschen eine beruhigende, ausgleichende Wirkung und kann somit den Folgeerscheinungen von Stress entgegenwirken. Darüber hinaus kann die mit Atemübungen und Meditation verbundene innere Einkehr genutzt werden, das eigene Verhalten gegenüber den Mitmenschen zu reflektieren, um es positiver zu gestalten.

Wo kann man üben?

In Deutschland bieten Volkshochschulen und andere öffentliche Bildungseinrichtungen Yogakurse zu verschiedenen Formen des Yoga an, sie sind von einzelnen Yogaschulen und Organisationen, und ihren religiösen und weltanschaulichen Auffassungen unabhängig. Daneben gibt es einige Yogaschulen, -zentren, Einzelanbieter.

Wichtig dabei ist, das die Kurse von ausgebildeten Yogalehreren geleitet werden. Manche Krankenkassen übernehmen auch die Kosten für den Kurs.

In Nürnberg und Fürth gibt es folgende Anbieter (Auswahl):

• Space Yoga (http://www.spaceyoga.de/)
• MyShanti (http://www.myshanti-yoga.de/)
• Yogazentrum Nürnberg (http://www.yoga-zentrum-nbg.de/)
• Yogahaus (http://www.yogahaus-nuernberg.de/html/index.html)
• Yogainstitut Nürnberg (http://www.yoga-nbg.de/)
• Yoga Fürth (http://www.yoga-fuerth.de/)
• Eve Krenz (http://eve-krenz-yoga-in-nuernberg.de/)
• Karuna (http://www.ashtangavinyasayoga.de/)
• Sunsalute (http://www.sunsalute.de/index.php?option=com_content&view=frontpage&Itemid=48)
• YogaGo (http://www.yogago.de/)
• Yoga Molter (http://www.yoga-molter.de/)
• Heike Graf (http://www.heikegraf.de/Heike-Graf.html)
• Lucia Ullrich (http://www.energiemassage.de/deutsch/yoga.html)

Alle Angaben sind wertfrei und ohne Beurteilung der Qualität. Welches Konzept und Angebot Euch liegt, müsst ihr natürlich selbst herausfinden.

Ausbildung

Eine fundierte Yogalehrerausbildung ist aufwendig und teuer. Die Ausbildungen kosten zwischen 2500 und 9000 Euro und dauern zwischen vier Wochen und vier Jahren. Jede Ausbildungsschule muss eine Reihe von Anforderungen erfüllen und sich einem Dachverband, wie dem BDY, anschließen. Dieser legt die Prüfungsrichtlinien fest und überprüft die Qualitätsstandards. Manche Yogaschulen verlangen im Anschluss an die Ausbildung ein zusätzliches Praktikum von mindestens 500 Unterrichtsstunden. Erst dann ist man zertifizierter Yogalehrer.

Yoga lesen

Wer Yoga ein bisschen intensiver kennenlernen möchte, kann in Deutschland folgende Zeitschriften erwerben:

• Yoga Journal (http://yogajournal.de/)
• Yoga Aktuell (http://www.yoga-aktuell.de/)

Daneben gibt es zahlreiche Internetseiten, die sich mit diesem Thema befassen. Die bekanntesten sind:

• http://www.yoga-vidya.de/ (von der Unübersichtlichkeit nicht abschrecken lassen)
• http://www.yoga-welten.de/

Yoga Verbände

• BDY (http://www.yoga.de/)
• VYV (http://www.yoga-vidya.de/netzwerk/byv/ziele-aktivitaeten.html)

Bei Fragen oder Anregungen bitte einfach Bescheid geben.

Viel Spaß beim üben

Diese Übung ist eine Variation der Vorwärtsbeuge und erzielt ähnliche Wirkungen.

Wirkung

Die Schildkröte regt die Bauchorgane an, z. B. Magen, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel.  Kurmasana ist eine energetisch sehr wirksame Asana, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule und hilft, die Sinne und den Geist nach innen zu richten.

Übungsfolge:

1. Ausgangslage: Hockende Stellung. Füße etwa hüftbreit auseinander. Mit den Händen um die Zehen greifen.
2. Arme unter die Knie geben.
3. Fersen aufstellen, Fußsohlen zeigen nach vorne, Zehen nach oben.
4. Dann die Füße nach vorne schieben, soweit es geht.
5. Entspannen!

Viel Spaß beim üben!

Diese Übung hilft, bei Stress das innere Gleichgewicht wiederzufinden, stimuliert die Unterleibsorgane und hilft bei Harnwegserkrankungen. Sie wirkt sich positiv auf das gesamte Hormonsystem aus.

Wirkung:

Die Taube ist die ideale Übung, um nach einem stressigen Tag herunterzukommen, Anspannung abzubauen und wieder zur Ruhe und sich selbst zu finden. Durch die mit dieser Asana einhergehende Öffnung und Dehnung von Hüfte und Becken werden die die Bauchorgane wohltuend massiert. Dem Rücken tut die Rückbeuge besonders gut, da sie die Wirbelsäule dehnt und lockert. Kapotasana öffnet Herz, Brustkorb und Schultern, gibt Kraft und Geduld und bringt Sanftheit und Zartheit.

Übunsfolge:

1. Nimm als Startposition zunächst den Fersensitz (Vajrasana) ein:
   Knie Dich dazu nieder (die Füße liegen mit dem Spann auf dem Boden auf, die großen Zehen berühren sich), setze Dich auf die Fersen und lege die Hände locker auf die Oberschenkel oder in den Schoß.
   
2. Schließe die Augen und atmeeinige Male tief ein und aus
3. Lasse das Becken nun sachte nach rechts gleiten, stütze Dich mit den Händen auf dem Boden ab und lehne Dich mit dem Gewicht auf die rechte Seite, bis das linke Bein genug Bewegungsfreiheit hat, um es nach hinten auszustrecken.
4. Lege anschließend das rechte Bein mit der rechten Knieaußenseite nach unten und mit dem Unterschenkel möglichst im rechten Winkel zur vorderen Mattenkante ab. Richte den Oberkörper gerade auf.
5. Stütze die Hände so weit es Dir möglich ist vor dem rechten Unterschenkel auf dem Boden ab, sodass Du deutlich eine Dehnung verspürst.
6. Halte diese Position, solange es Dir angenehm ist und richte Dich anschließend wieder auf.
7. Atme tief durch und wiederhole die Übung, diesmal mit dem rechten Bein hinten.
8. Die Rückbeuge:
   Beuge das hintere Bein, indem Du den Fuß hebst und das Knie anwinkelst.
9. Greife mit den Händen hinter den Kopf, bis Du den linken Fuß zu fassen kriegst. Lege den Kopf nun in den Nacken und führe den Scheitel und die Zehenspitzen des linken Fußes so nah wie möglich zusammen, indem Du den Fuß mit den Händen an den Kopf heranziehst.
   
10. Einige Zeit halten und dann mit dem rechten Bein hinten wiederholen.

Viel Spaß beim üben!