Yoga: Die Schildkröte – Kurmasana

Die Schildkröte / Kurmasana

Diese Übung ist eine Variation der Vorwärtsbeuge und erzielt ähnliche Wirkungen.

Wirkung

Die Schildkröte regt die Bauchorgane an, z. B. Magen, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel.  Kurmasana ist eine energetisch sehr wirksame Asana, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule und hilft, die Sinne und den Geist nach innen zu richten.

Übungsfolge:

  1. Ausgangslage: Hockende Stellung. Füße etwa hüftbreit auseinander. Mit den Händen um die Zehen greifen.
  2. Arme unter die Knie geben.
  3. Fersen aufstellen, Fußsohlen zeigen nach vorne, Zehen nach oben.
  4. Dann die Füße nach vorne schieben, soweit es geht.
  5. Entspannen!

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Die Taube – Kapotasana / Eka Pada Kapotasana

Die Taube (Kapotasana/Eka Pada Kapotasana)

Diese Übung hilft, bei Stress das innere Gleichgewicht wiederzufinden, stimuliert die Unterleibsorgane und hilft bei Harnwegserkrankungen. Sie wirkt sich positiv auf das gesamte Hormonsystem aus.

Wirkung:

Die Taube ist die ideale Übung, um nach einem stressigen Tag herunterzukommen, Anspannung abzubauen und wieder zur Ruhe und sich selbst zu finden. Durch die mit dieser Asana einhergehende Öffnung und Dehnung von Hüfte und Becken werden die die Bauchorgane wohltuend massiert. Dem Rücken tut die Rückbeuge besonders gut, da sie die Wirbelsäule dehnt und lockert. Kapotasana öffnet Herz, Brustkorb und Schultern, gibt Kraft und Geduld und bringt Sanftheit und Zartheit.

Übunsfolge:

  1. Nimm als Startposition zunächst den Fersensitz (Vajrasana) ein:
    Knie Dich dazu nieder (die Füße liegen mit dem Spann auf dem Boden auf, die großen Zehen berühren sich), setze Dich auf die Fersen und lege die Hände locker auf die Oberschenkel oder in den Schoß.
  2. Schließe die Augen und atmeeinige Male tief ein und aus
  3. Lasse das Becken nun sachte nach rechts gleiten, stütze Dich mit den Händen auf dem Boden ab und lehne Dich mit dem Gewicht auf die rechte Seite, bis das linke Bein genug Bewegungsfreiheit hat, um es nach hinten auszustrecken.
  4. Lege anschließend das rechte Bein mit der rechten Knieaußenseite nach unten und mit dem Unterschenkel möglichst im rechten Winkel zur vorderen Mattenkante ab. Richte den Oberkörper gerade auf.
  5. Stütze die Hände so weit es Dir möglich ist vor dem rechten Unterschenkel auf dem Boden ab, sodass Du deutlich eine Dehnung verspürst.
  6. Halte diese Position, solange es Dir angenehm ist und richte Dich anschließend wieder auf.
  7. Atme tief durch und wiederhole die Übung, diesmal mit dem rechten Bein hinten.
  8. Die Rückbeuge:
    Beuge das hintere Bein, indem Du den Fuß hebst und das Knie anwinkelst.
  9. Greife mit den Händen hinter den Kopf, bis Du den linken Fuß zu fassen kriegst. Lege den Kopf nun in den Nacken und führe den Scheitel und die Zehenspitzen des linken Fußes so nah wie möglich zusammen, indem Du den Fuß mit den Händen an den Kopf heranziehst.
  10. Einige Zeit halten und dann mit dem rechten Bein hinten wiederholen.

Viel Spaß beim üben!

Yoga: Vorwärtsbeuge – Paschimothanasana

Vorwärtsbeuge – Paschimothanasana

Eine Übung für Hingabe und Entwicklung von Geduld.

Wirkung

Die Vorwärtsbeuge ist eine starke Bauchübung. Sie regt die Bauchorgane an, z. B. die Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Bei drohender Erkältung können 3-10 Minuten Paschimothanasana Wunder wirken. Diese Übung ist für Diabetiker unerlässlich. Die Kniesehnen und -muskeln werden flexibel, die Wirbelsäule wird elastisch. Paschimotthanasana ist eine der energetisch wirksamsten Asanas, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie entwickelt Geduld, Hingabe und die Fähigkeit loszulassen.

Quelle: yoga-vidya.de

Übungsfolge:

  1. Sitze mit ausgestreckten und geschlossenen Beinen auf dem Boden.
  2. Hebe einatmend die Arme über den Kopf und richte den Oberkörper gerade auf.
  3. Den Rumpf vom Becken aus nach oben strecken.
  4. Strecke die Rumpfseiten und öffne den Brustkorb, während du den Oberkörper über die Beine absenkst.
  5. Die hoch über dem Kopf gehaltenen Hände beschreiben einen weiten Bogen nach vorne.
  6. Die Hände werden nun an den Füßen verankert. Die Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt, die Füße aufgestellt.
  7. Halte Rücken und Kopf in einer geraden Linie (besonders Menschen mit Bandscheibenproblemen sollten darauf achten!) und strebe danach, diese Linie zu verlängern.
  8. Entspanne in der Stellung und lasse die Atmung sich langsam und gleichmäßig bewegen. Lasse das Gefühl des Heruntersinkens des geraden Oberkörpers entstehen. Schultern und Arme sind entspannt.
  9. Entspanne und halte die Stellung bei normaler, ruhiger Atmung drei bis fünf Minuten lang.
  10. Strecke den Rücken und richte dich mit dem Einatmen langsam wieder auf.

Variation:

  1. Beine auseinander geben. Handflächen auf die Schienbeine geben. Rücken gerade halten.
  2. Mit den Händen an die Knöchel fassen.
  3. Brustkorb und Bauch Richtung Boden schieben.
  4. Bauch auf den Boden legen.

Viel Spaß beim üben!

Yoga: Der Fisch – Matsyasana

Der Fisch / Matsyasana

Die Übung hilft, die gesamte Körpervorderseite zu öffnen und zu dehnen.

Wirkung:

Diese Übung harmonisiert die Schilddrüse und schafft Abhilfe bei verspannten Schulter- und Rückenmuskeln. Der Fisch erhöht die Lebenskraft und beseitigt Steifheit im Lenden- und Halswirbelbereich. Der Fisch stärkt die obere Rückenmuskulatur und hilft gegen Rundrücken. Emotionelle Spannungen werden abgebaut. Der Fisch gibt ein Gefühl der Freiheit, der Offenheit und der Freude.

Übungsreihe:

  1. Lege Dich entspannt mit dem Rücken auf die Matte.
  2. Die Beine sind geschlossen. Die Arme liegen neben dem Körper.
  3. Schiebe nun Deine Hände jeweils mit den Handflächen nach unten rechts und links unter Dein Gesäß.
  4. Bei der nächsten Einatmung, drücke mit den Unterarmen und Ellenbogen fest in die Yogamatte, so dass sich Dein Brustkorb weit nach oben hebt und öffnet.
  5. Nimm Deinen Kopf entspannt in den Nacken und lege ihn mit dem Scheitelpunkt auf der Yogamatte ab.
  6. Spanne dabei Bauch und Beckenbodenmuskel an. Die Zehen sind gepointet, mach Ballerina-Spitzen. Die Beine sind ganz aktiv.
  7. Versuche diese kräftigende Yoga Übung ca. 5 Atemzüge zu halten und atme fokussiert in Deinen Brustkorb, damit sich dieser noch mehr weiten kann.
  8. Zum Verlassen der Yoga Übung, ziehe das Kinn sanft zur Brust und rolle dann Wirbel für Wirbel wieder ab.
  9. Löse dann die Hände und spüre der Haltung nach.

Viel Spaß beim üben!

Yoga: Stehende Vorwärtsbeuge – Pada Hastasana

Stehende Vorwärtsbeuge (Pada Hastasana)

Diese Übung hält die Taille schlank und dehnt die Wirbelsäule sowie die Beine. Außerdem schenkt sie uns Geduld, Hingabe und die Fähigkeit loszulassen. Die Übung wirkt belebend und energetisierend.

Wirkung

Die stehende Vrwärtsbeuge strafft die Taille, dehnt die Sehnen in den Beinen und schenkt der Wirbelsäule Elastizität. Sie unterstützt außerdem die Blutzufuhr zum Gehirn und spendet so neue Energie. Auch die Abwehrkräfte werden angeregt und Demut sowie Hingabe gefördert.

Übungsfolge:

  1. Beginne die Übung in einer aufrechten Standhaltung.
    Dazu stehst Du hüftbreit mit gestreckten Beinen und lässt die Arme locker hängen.
  2. Atme tief ein und aus.
  3. Hebe beim Einatmen beide Arme parallel über den Kopf.
    Stelle Dir dabei vor, dass Deine Hände von einer unsichtbaren Schnur zur Decke gezogen werden.
  4. Strecke die Wirbelsäule, sodass der gesamte Körper eine gerade Linie bildet.
  5. Beuge Dich nun beim Ausatmen mit geradem Rücken nach vorne und berühre mit beiden Händen die Zehen.
  6. Achte darauf, dass Deine Knie gestreckt und Nacken und Arme ganz entspannt bleiben.
  7. Atme ruhig weiter, während Du diese Position etwa eine Minute hältst.
  8. Kehre nun langsam zur Ausgangsposition zurück und entspann Dich!

Viel Spaß beim üben!

Yoga: Die Heuschrecke – Shalabhasana

Die Heuschrecke (Shalabhasana)

Diese Übung trainiert die Muskulatur in Rücken und Gesäß. Außerdem verhilft sie uns zu mehr Selbstbewusstsein, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen.

Wirkung

Die Heuschrecke kräftigt die Armmuskulatur und stärkt die Ellenbogengelenke.  Zudem wird der Rücken mobilisiert und die untere Rückenmuskulatur gekräftigt. Die Funktion des Darmes wird reguliert und gestärkt, Rücken- und Ischiasschmerzen verschwinden in kürzester Zeit. Die Heuschrecke wirkt stark aktivierend, sie entwickelt Selbstbewusstsein, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen.

Übungsfolge:

  1. Leg Dich auf den Bauch.
  2. Die Arme befinden sich am Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
  3. Das Gesicht ist zuerst nach unten gerichtet, dann hebt sich der Kopf leicht, so dass das Kinn auf dem Boden abgesetzt werden kann.
  4. Bei dieser Asana ist es wichtig, dass Du die Halswirbelsäule und den Rücken gerade hältst.
  5. Atme tief durch.
  6. Lege die Arme unter den Körper.
  7. Die Hände zeigen nach unten, in Richtung der Füße.
  8. Falte die Hände, oder bilde eine Faust – je nachdem, wie es für Dich angenehmer ist.
  9. Positioniere die gefalteten Hände so, dass der empfindliche Hüftknochen ein wenig geschützt wird.
  10. Spanne Arme und Hände an.
  11. Jetzt hebst Du zunächst ein Bein so weit es geht nach oben.
  12. Wenn Du eine stabile Stellung gefunden hast, folgt auch das zweite Bein.
  13. Die Knie sind durchgedrückt, der ganze Körper steht unter Spannung. Das Gewicht liegt auf Brust und Händen.
  14. Halte die Position der Heuschrecke ca. 20 Sekunden, lege Sie die Beine dann wieder ab und entspann Dich.
  15. 3 – 4 mal hintereinander wiederholen. Aber nicht überanstrengen!

Viel Spaß beim üben!

Yoga: Rückenübung

Wirkung
Die Übung lockert verspannte Rückenmuskeln, besonders im Lendenbereich und ist gut für die Verdauung.

Übungsfolge:

  1. Leg Dich entspannt auf den Rücken, die Beine geschlossen und die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
  2. 3 Sekunden einatmen.
  3. Das rechte Bein so weit hochheben, wie es bequem möglich ist.
  4. Beim langsamen Ausatmen (3 Sekunden) das rechte Bein Richtung Brust anwinkeln.
  5. Umfasse dabei das gebeugte rechte Knie und ziehen es sanft zum Körper.
  6. Halte diese Stellung während Du tief in den Bauch einatmest, den Kopf anheben und die Stirn so nahe wie möglich zum Knie bringen.
  7. Beim Ausatmen Kopf senken, Bein und Arme zum Boden.
  8. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
  9. Wechsle insgesamt 5-mal die Seiten.
  10. Schließe mit einer Zwischenentspannung in der Entspannungsstellung ab – die Beine sind dabei ca. mattenbreit geöffnet, die Arme sind vom Körper weggestreckt, Handflächen zeigen nach oben.

Viel Spaß beim üben!