Yoga: Der Tiger – Vyaghrasana

Wirkung:

Der Tiger erhält und fördert die Elastizität der Wirbelsäule sowie die Beweglichkeit der Hüftgelenke. Das Asana kräftigt die Bauch-, Rücken-, Gesäß-, Hüft- und Beinmuskulatur und wirkt vertiefend auf die Atmung. Es ist außerdem eine gute Übung für Mütter kurz nach der Entbindung.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich in den Fersensitz.
  2. Mit der Einatmung hebst Du beide Arme nach vorn und kommst in den Kniestand.
  3. Mit der Ausatmung stützt Du die Arme senkrecht auf dem Boden ab.
  4. Bewege das linke Knie und den Kopf zueinander, sodass sich die Nase oder die Stirn und das Knie  berühren.
  5. Mit der Einatmung streckst Du nun das rechte Bein mit abgewinkeltem Knie nach hinten hoch und hebst den Kopf.
  6. Die Hüfte bleibt gerade ausgerichtet.
  7. Dein Blick ist nach oben gerichtet.
  8. Mit der Ausatmung bewegst Du Kopf und Knie wieder zueinander.
  9. Wiederhole diese Übungsfolge 3 mal.
  10. Mit der Einatmung kommst Du wieder in den Kniestand.
  11. Mit der Ausatmung kommst Du in die Ausgangsposition zurück.
  12. Führe die Übung nun auch mit dem rechten Bein aus.

Achtung!

Diese Übung nicht ausführen bei chronischen Rücken-, Hüft- oder Kniebeschwerden.

Und wie immer ersetzt die Übungsanleitung nicht die professionelle Begleitung durch einen Yogalehrer!

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Das Brett – Urdhva Chaturanga Dandasana

Diese Yoga-Übung kräftigt den gesamten Körper und wirkt harmonisierend.

Wirkung:

Das Brett ist während der Schwangerschaft empfehlenswert sowie – sorry, Männer – bei Menstruations- und Unterleibsbeschwerden. Es wirkt kräftigend auf die Bein-, Hüft- und Beckenmuskulatur sowie auf Rücken und Arme. Dadurch verbessert dieses Asana auch die Körperhaltung und wirkt gegen Rundrücken. Das Brett regt außerdem die Atmung, die Nierentätigkeit und die Schilddrüsenfunktion an.
Übungsfolge:

  1. Setze Dich bequem auf den Boden, strecke die Beine aus und stütze Dich mit den Händen hinter dem Körper ab. Die Finger weisen nach hinten.
  2. Die Füße aufstellen.
  3. Mit der Einatmung den Oberkörper und das Becken heben, sodass der Körper eine Brücke bildet.
  4. Die Fußsohlen bleiben auf dem Boden und tragen zusammen mit den Händen das Körpergewicht.
  5. Lass den Kopf locker nach hinten hängen.
  6. Atme normal weiter und bleibe in dieser Position so lange es Dir angenehm ist.
  7. Mit der Ausatmung wieder in die Ausgangsstellung zurück kehren.

Achtung!

Bei Schmerzen in den Hand- oder Ellbogengelenken sollte diese Übung nicht durchgeführt werden.
Bei Beschwerden in der Halswirbelsäule, bei Überfunktion der Schilddrüse, bei Bluthochdruck und Schwindelgefühl soll der Kopf nicht nach hinten hängen.

Die Übungsanleitung ersetzt wie immer natürlich nicht die professionelle Live-Begleitung eines Yogalehrers!

Viel Spaß beim Üben!

Yoga: Dehnung der Wirbelsäule – Meru Akaranasana

Diese Übung ist gut für die Dehnung der seitlichen Bereiche des Oberkörpers und macht die Hüftgelenke beweglich. Meru Akaranasana kräftigt die Arme und verbessert den Gleichgewichtssinn.

Wirkung:

Das Asana wirkt anregend auf die Nieren und kann bei Problemen mit den Nasen-, Stirn- und Nebenhöhlen helfen, die Atemwege frei zu machen. Darüber hinaus wirkt sie beruhigend und harmonisierend auf Körper und Geist.

Übungsfolge:

  1. Lege Dich auf den Rücken und drehe den Körper auf die rechte Seite.
  2. Die Beine legst Du übereinander; die linke Hand liegt auf dem linken Oberschenkel.
  3. Stütze Dich mit dem rechten gestreckten Arm senkrecht auf dem Boden ab.
  4. Schließe die Augen und nimm Deinen ganzen Körper bewußt wahr.
  5. Öffne die Augen wieder und fixiere einen Blickpunkt vor Dir um die Balance besser halten zu können.
  6. Beuge nun den rechten Arm, stütze den Ellbogen auf den Boden und lege den Kopf in die rechte Hand.
  7. Während Du einatmest, beugst Du Dein linkes Bein, fasst den großen Zeh und streckst das Bein senkrecht nach oben.
  8. Falls es Dir in dieser Haltung nicht möglich, das Knie ganz zu strecken, umfässt Du einfach den Knöchel oder Unterschenkel und strecke dann das Knie durch.
  9. Einige Atemzüge lang in dieser Position verharren.
  10. Beim ausatmen kehrst Du in die Ausgangslage zurück.
  11. Drehe Dich auf die linke Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

  12. Am besten wiederholst Du die Übung zu jeder Seite drei mal.

Achtung:

Bei Nierensteinen sollte diese Übung nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß  beim üben!

Yoga: Schmetterling (sitzend) – Baddha Konasana

Dieses Asana ist an keine bestimmte Ordnung als Asana in einer Reihe gebunden. Es kann jederzeit, auch direkt nach einer Mahlzeit, geübt werden. Die Übung weitet und entspannt den Bauch- und Zwerchfellbereich sowie die Leisten, Hüften und Knie. Wirkt auch unterstützend bei der Heilung von Blasenentzündungen. Der Schmetterling lässt Dich ankommen im Atem, in Deiner Mitte, im Zentrum des Seins.
Wirkung:
Hilft um die Leisten und Hüften zu öffnen, beugt Leistenbruch und Ischiasbeschwerden vor, stärkt die Nieren, die Blase, die Gebärmutter, die Prostata. Darüber hinaus fördert Baddha Konasana die Durchblutung des Bauch- und Beckenraums, vermindert Wasseransammlungen und Staugefühl in den Beinen und kann bei regelmäßigem Üben werdende Mütter auf eine leichtere Geburt vorbereiten.
Übungsfolge:

  1. Komme in einen aufrechten Sitz und lege Deine Fußsohlen aneinander.
  2. Ziehe Deine Fersen so nah zum Körper, dass das Becken noch aufgerichtet bleibt.
  3. Die Gesäßmuskeln nach außen hinten ziehen damit der Halt stabil bleibt.
  4. Die Fußgelenke mit den Händen sanft umfassen.
  5. Wer nicht hinkommt, legt die Hände auf die Unterschenkel.
  6. Aus dem unteren Rücken heraus aufrichten.
  7. Die Knie entspannt nach außen fallen lassen. Nichts erzwingen!
    Du kannst auch unter Deine Knie ein Kissen, einen Klotz o.ä. legen wenn Dir die Hüftöffnung etwas weh tut.
  8. Ruhig und tief ein- und ausatmen, einige Atemzüge so verweilen.
  9. Um die Übung zu beenden, die Hände seitlich an die Knie legen und Beine zusammenklappen.
  10. Beine umfangen, Rücken runden, Kopf zu den Knien senken.
  11. Wieder aufstehen. 🙂

Vorsicht!
Diese Übung sollte nicht bei Kniebeschwerden am Innenmeniskus, bei Ischiasreizung oder angeborenen Hüftfehlstellungen durchgeführt werden!
Wie immer ersetzt die Anleitung natürlich keinen professionellen Unterricht unter der Leitung eines geprüften Yogalehrers!

Yoga: Der Hase – Shashankasana

Wir beginnen das Neue Jahr ganz sanft mit neuen Yogaübungen und gewöhnen unseren Körper an die Asanas. Los geht es mit dem Hasen – Shashankasana.

Die Übung ist vor allem gut für Menschen, die viel und schwer körperlich arbeiten und heben müssen. Aber auch für alle anderen ist es eine schöne Rückenübung. Sie verbessert zudem die Durchblutung des Kopfes und hat daher eine positive Wirkung auf die Augen und die Gehirntätigkeit. Erkältungen kann vorgebeugt werden.

Wirkung:

Dieses Asana hilft gegen Müdigkeit, Nervosität und Depressionen. Wirkt beruhigend und fördert die Konzentration. In dieser Position entspannt sich der ganze Rücken; die Atmung in den Rücken wird vertieft. Die Bauchatmung wirkt wie eine sanfte Massage der Verdauungsorgane. (Quelle: Yoga im täglichen Leben).  Zudem werden die Funktionen von Hypophyse, Schilddrüse und Bauchspeicheldrüse angeregt.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich in den Kniesitz und lege die Hände auf die Oberschenkel.
    Die Fersen sind dabei unter den Sitzbeinhöckern, die Fußrücken liegen am Boden.
  2. Der Oberkörper ist gerade und entspannt.
  3. Hebe einatmend beide Arme über den Kopf.
  4. Ausatmend beugst Du den Oberkörper und die Arme von der Hüfte aus mit geradem Rücken nach vorn, bis Arme und Stirn den Boden berühren. Das Gesäß bleibt auf den Fersen.
  5. Atme ruhig und tief, bleibe eine Weile in dieser Position.
    Entspanne Deinen ganzen Körper, besonders die Schultern, den Nacken und den Rücken.
  6. Hebe einatmend von der Hüfte aus den geraden Rücken und die gestreckten Arme wieder hoch.
  7. Mit der Ausatmung kommst Du wieder in die Ausgangsposition zurück.
  8. Wiederhole die Übung bis zu 3 Mal.
  9. Bei der letzten Durchführung etwas länger in der vorgebeugten Stellung bleiben und bewusst die Wirkung der Atembewegung auf die Wirbelsäule wahrnehmen.

Achtung!

Diese Übung ist für Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion oder hohem Blutdruck nicht geeignet!

Viel Spaß beim üben!

Neues Jahr – neues Yogaglück

Ziemlich still ist es hier bei mir geworden. Aber mit dem neuen Jahr wird alles anders, es warten wieder viele neue Asanas, die ich Euch gerne vorstellen möchte. Vielleicht klappt es auch mit einer kleinen Übungsreihe und eventuell wird mein Blog mit anderen Themen ergänzt. Wie so vieles soll sich auch das entwickeln – ihr dürft aber gespannt sein.

Bestimmt hat der ein oder andere von Euch schon (geheime) Vorsätze für das Neue Jahr gefasst. Die folgende Übung sorgt dafür, zu Heiterkeit und einer Grundeinstellung von Akzeptanz und  Wohlwollen zu kommen. Und das kann bei der Umsetzung unserer Ziele ja nicht schaden. 🙂

1. Setze Dich bequem auf einen Stuhl oder auf das Sofa, mache es Dir einfach gemütlich, fühle Dich wohl. Du kannst dabei auch vor dem Computer sitzen bleiben.
2. Lies Dir die nachfolgenden Sätze aufmerksam durch, schließe die Augen und mache das, was Du gerade gelesen hast.
3. Atme ein paar mal tief aus und ein., komme zur Ruhe und genieße die Stille.
4. Konzentriere Dich auf Deine Füße und Beine, spüre sie und lächle in Deine Füße und Beine hinein.
5. Deine Aufmerksamkeit wandert nun in Dein Kreuz und Deinen Rücken, halte inne und lächle in Kreuz und Rücken hinein.
6. Spüre nun Deinen Bauch und Deine Brust, wie sich beide beim atmen heben und senken und schenke ihnen ein Lächeln.
7. Spüre Schultern, Hals und Kopf, entspanne Deine Muskeln, sei ganz locker und schenke ihnen ein Lächeln.
8. Spüre Dich jetzt als Ganzes und schenke Dir als Ganzes ein Lächeln.
9. Werde Dir der Menschen um Dir bewusst (Arbeitskollegen, Familie, Nachbarn o.ä.) und lächle ihnen innerlich zu.
10. Werde Dir Deiner ganzen Gegend bewusst und lächle in die ganze Gegend.
11. Spüre den Boden unter Deinen Füßen und lächle in die Erde hinein.
12. Richte Dein Bewusstsein zum Himmel und lächle nach oben.  Vielleicht hilft es Dir, Dir dort ein schönes Licht vorzustellen.
13. Dehne Dein Bewusstsein in alle Richtungen aus und verharre ein paar  Atemzüge im Gefühl dieser Weite.
14. Öffne Deine Augen, schaue Dich um, denke an das, was Du jetzt oder heute noch zu  tun hast und lächle zuversichtlich.

Ich wünsche Euch ein spannendes Jahr 2012 mit vielen positiven Erlebnissen, Überraschungen, Mut und Zuversicht!