Yoga: Der Schwan – Hansasana (Stufe 3)

Diese Übung wirkt ausgleichend auf das Nervensystem und erhöht die Konzentrationsfähigkeit. Der Schwan dehnt den Brustbereich und die Muskeln der Hüftgelenke, kräftigt die Streckmuskeln des Rückens und der Hüftgelenke. Mit dieser Übung wird außerdem der Gleichgewichtssinn trainiert und die Bein- und Fußstabilität gefördert.

Übungsfolge:

  1. Mit geschlossenen Beinen hinstellen, auf das Gleichgewicht des Körpers konzentrieren.
  2. Mit der Einatmung den linken Arm nach vorn strecken, den Oberkörper aus der Hüfte vorbeugen.
  3. Geichzeitig das rechte Bein nach hinten heben und das Knie beugen.
  4. Mit der rechten Hand die Zehen des rechten Fußes fassen und das Bein weiter nach oben ziehen.
  5. Mit angehaltenem Atem in dieser Position einige Augenblicke lang bleiben.
  6. Mit der Ausatmung langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
  7. Nun ist das andere Bein an der Reihe.
  8. Wiederhole die Übungsfolge 3 mal zu jeder Seite.

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Die Triangel – Trikonasana

Die Triangel harmonisiert das Nervensystem und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Beinstabilität. Die Übung dehnt die seitlichen Muskeln des Rumpfes und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie vertieft die Atmung und lenkt sie vermehrt in die seitlichen Bereiche des Brustkorbs. Das Asana dehnt den gesamten Körper und entspannt.

Wirkung:

Die Triangel kannVerdauungsstörungen, Übersäuerung und Blähungen sowie Rücken- und Nackenschmerzen lindern. Sie korrigiert Fehlstellungen im Schulter- und Nackenbereich und wirkt gegen Steifheit in den Beinen und Hüften. Die Übung hilft außerdem den Brustkorb zu öffnen und zu weiten.

Übungsfolge:

  1. Stelle Dich gerade hin und grätsche nun leicht die Beine.
  2. Atme tief ein.
  3. Neige Deinen Oberkörper mit der Ausatmung nach rechts.
  4. Deine rechte Hand gleitet am gestreckten Bein entlang bis zum Knöchel.
  5. Deine linke Hand bewegt sich entlang der linken Körperseite hinauf bis zur Achselhöhle.
  6. Richte den Blick zum linken Ellbogen und bleibe kurz in dieser Position.
  7. Mit der Einatmung richtest Du Dich langsam auf.
  8. Kurz in der Ausgangsposition mit normalem Atem verharren.
  9. Seite wechseln.

 

Viel Spaß beim üben!

Yoga: Der Adler – Garudasana

Dieses Asana fördert die Konzentrationsfähigkeit und wirkt nicht nur auf das körperliche Gleichgewicht, sondern bringt auch geistige Harmonie. Die Übung wirkt außerdem positiv auf die männlichen Organe. Der Adler stärkt zudem die Bein- und Fußstabilität.

Wirkung:

Der Adler stärkt neben dem Gleichgewichtssinn auch Konzentration und Willenskraft. Die Übung verhilft – bei regelmäßigem Üben – zu einem stärkeren Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse und zu mehr Gelassenheit.

Übungsfolge:

  1. Stelle Dich aufrecht mit geschlossenen Beinen und geradem Rücken hin.
  2. Konzentriere Dich auf einen Fixpunkt vor Dir, um besser Balance halten zu können.
  3. Nun hebst Du die Arme, beugst die Ellbogen und schlingst den linken Arm von unten her um den rechten Arm. Die Handflächen legst Du aneinander.
  4. Jetzt verlagerst Du das Gewicht auf Dein linkes Bein.
  5. Das linke Bein leicht beugen und das rechte Bein von vorn um das linke schlingen.
  6. Den Oberkörper nach vorn beugen, bis der linke Ellbogen das rechte Knie berührt.
    Der Rücken sollte dabei möglichst gerade bleiben.
  7. Atme ruhig ein und aus und verweile einige Atemzüge in dieser Position.
  8. Wieder in die Ausgangsposition zurückkommen und die Übung zur anderen Seite wiederholen.
  9. Wenn Du schon sicherer bist, kannst Du die Asana auch mit geschlossenen Augen durchführen und Dich auf das Gleichgewicht konzentrieren.

Viel Spaß beim üben!

Yoga: Das Kamel – Ushtrasana

Das Kamel regt die Verdauung an und ist besonders gut für die weiblichen Organe. Die Übung kräftigt insbesondere die Oberschenkel-, Becken- und Rückenmuskulatur und dehnt die Bauch- und Hüftbeugemuskeln.

Übungsfolge:

  1. Setze dich in den Fersensitz.
  2. Der Rücken ist gerade, und die Hände liegen auf den Knien.
  3. Mit der Einatmung in den Kniestand kommen und die Arme nach vorne ausstrecken.
  4. Mit der Ausatmung beugst Du dich nach hinten und fasst mit der linken Hand die linke Ferse.
  5. Nun fasst Du mit der rechten Hand zur rechten Ferse und streckst anschließend den rechten Arm nach oben.
  6. Richte den Blick auf die rechte Hand.
  7. Achte darauf, dass Du in den Hüften gestreckt bleibst.
  8. Verharre einige Atemzüge lang in dieser Position, solange wie es für Dich angenehm ist.
  9. Mit der Einatmung kommst Du in den Kniestand zurück.
  10. Mit der Ausatmung nimmst Du wieder die Ausgangsposition ein.

Variation:

Wenn Du nicht bis zu den Fersen kommst, lege Deine Hände oberhalb des Gesäßes ab. Die Übungsfolge ist dann die selbe.

Achtung!

Bei Leistenbruch, nach einer Bauchoperation und bei Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule soll dieses Asana nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß beim Üben!