Yoga: Ein-Bein-Yoga Mudra – Ekapada Yoga Mudra

Ekapada Yoga Mudra stärkt den Rücken, die Arme, die Hüftgelenke und die Beckenmuskulatur. Außerdem dehnt die Übung die Hüftmuskeln, durchblutet und aktiviert die Bauchorgane.  Außerdem wird die Atmung harmonisiert und vertieft, die Durchblutung des Kopfes und die Konzentration werden gefördert.

Übungsfolge:

  1. In den Langsitz setzen.
  2. Beuge nun Dein rechtes Bein nach außen. Die Ferse berührt dabei die rechte Beckenseite. Das Knie zeigt nach rechts.
  3. Jetzt beugst Du das linke Bein nach innen, die linke Fußsohle berührt die Innenseite des rechten Oberschenkels. Das linke Knie zeigt nach vorn.
  4. Beide Hände liegen auf dem linken Oberschenkel.
    Dabei ist es wichtig, dass Du den Rücken gerade aufgerichtet hältst und Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Gesäßhälften verteilst.
  5. Bleibe mit normaler Atmung kurz in dieser Position sitzen und entspanne Deinen Körper.
  6. Mit der Einatmung hebst Du die Arme über den Kopf, legst die Handflächen aneinander und streckst Deinen Oberkörper und die Arme weit hinauf.
  7. Dein Blick ist auf Deine Hände gerichtet.
  8. Mit der Ausatmung beugst Du Deinen Oberkörper mit geradem Rücken und zusammen mit den Armen nach vorn, sodass der Brustkorb auf dem linken Oberschenkel aufliegt und Arme und Stirn den Boden berühren.
  9. Mit derEinatmung streckst Du den Oberkörper zusammen mit den Armen wieder nach oben.
  10. Achte darauf, dass sich die Oberarme dicht am Kopf befinden. Der Blick ist nach oben gerichet.
  11. Mit der Ausatmung legst Du die Hände auf das linke Knie und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück.
  12. Die Übung mit umgekehrter Beinstellung wiederholen.
  13. Die Übung insgesamt zu jeder Seite 3 x durchführen.
    Beim 3. Mal mit normaler Atmung für einige Minuten entspannt in der vorgebeugten Position bleiben.

Achtung:

Bei Bluthochdruck, erhöhtem Augendruck, Schwindel oder bei Schmerzen im Knie oder Hüftgelenk soll diese Übung nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Der gedrehte Held – Parivritta Virabhadrasana

Wirkung:

Parivritta Virabhadrasana regt die Verdauung an, mobilisiert den Brustkorb, dehnt und entspannt die Muskeln des unteren Rückens, dehnt intensiv den Hüftbeugemuskel und erwirkt dadurch langfristig eine bessere Ausrichtung des Beckens.

Übungsfolge:

  1. In den Kniestand kommen.
  2. Mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach vorne machen.
  3. Das Becken so nach vorn verlagern, bis die linke Leiste intensiv gedehnt wird.
  4. Der rechte Unterschenkel steht senkrecht.
  5. Den Beckenboden anspannen, den Oberkörper langsam und behutsam aufrichten – so weit wie es Dein Rücken zulässt.
  6. Den Rumpf nach rechts drehen.
  7. Den linken Arm außen auf den rechten Oberschenkel legen. Damit wird Stabilität erreicht.
  8. Der rechte Arm liegt entspannt auf dem linken Arm.
  9. Einige tiefe und kraftvolle Atemzüge lang in dieser Position bleiben.
  10. Mit jeder Ausatmung versuchen, etwas mehr in die Dehnung zu gehen.
  11. Seite wechseln.
  12. Im Liegen (Shavasana) die Übung nachspüren.

Achtung!

Diese Übung nicht ausführen wenn akute Beschwerden des Ischias vorliegen, Knie oder Hüftgelenke entzündet sind oder bei Leistenbrüchen.

Viel Spaß beim üben!

Yoga: Die Palme – Tadasana

Tadasana belebt den ganzen Körper. Durch das Strecken des Unterleibs wird außerdem die Verdauung angeregt.

Übungsfolge:

  1. Stelle Dich aufrecht und entspannt hin, die Füße stehen fest und gleichmäßig auf dem Boden.
  2. Mit der Ausatmung verschränkst Du die Finger vor dem Körper.
  3. Mit der Einatmung hebst Du die Arme über den Kopf und drehst die Handflächen nach oben.
  4. Dabei streckst Du den ganzen Körper durch und richtest den Blick auf die verschränkten Hände oder nach vorn.
  5. Bleibe einige Atemzüge in dieser Position.
  6. Komme dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
  7. Die Übung kannst Du gerne ein paar Mal hintereinander ruhig durchführen.

Tipp

Mit Tadasana kannst Du jede Yoga-Stunde beginnen.

Viel Spaß beim üben!

Yoga: Zurückneigen im Fersensitz – Supta Vajrasana

Heute stelle ich eine etwas anspruchsvollere Übung vor. Ich möchte dabei betonen, dass es im Yoga nie wichtig ist, wie biegsam Du bist und wie weit Du den Boden berühren kannst. Die Übungen entfalten dennoch ihre Übungen und letzlich ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Bei regelmäßigem Üben gewöhnt sich Dein Körper an die Dehnungen und irgendwann wirst Du auch dehnbarer sein. Aber den Stein musst Du schon selbst ins Rollen bringen. 🙂

Wirkung:

Supta Vajrasana fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und Hüftgelenke und dehnt zudem die Oberschenkelmuskeln. Die Übung kräftigt die Lungen und hilft positiv bei Asthma und Bronchitis.

Übungsfolge:

  1. Ausgangsposition ist der Fersensitz, wobei Deine Fersen nach außen zeigen und die großen Zehen einander berühren.
  2. Den Oberkörper hältst Du aufrecht, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Dein ganzer Körper ist entspannt.
  3. Stütze Dich nun mit den Händen neben Deinem Becken auf dem Boden ab.
  4. Beuge die Ellbogen und neige Deinen Oberkörper langsam nach hinten, bis die Ellbogen auf dem Boden aufliegen.
  5. Beuge jetzt den Kopf so weit zurück, bis die Spitze Deines Kopfes den Boden berührt.
    Es ist nicht wichtig, dass Du Dich bis zum Boden verbiegen kannst. Gehe nur so weit wie Dein Körper es (heute) zulässt.
  6. Falte die Hände vor Deiner Brust und bleibe eine Weile in dieser Position.
  7. Versuche, entspannt und etwas tiefer durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen.
  8. Stütze Dich wieder auf Deinen Ellbogen ab und komme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
  9. Laß die Übung noch kurz im Fersensitz nachwirken.

Achtung!

Diese Übung nicht ausführen bei akuten Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule oder der Knie sowie kurz nach einer Operation am Kniegelenk, am Fuß oder im Bauchbereich. Natürlich auch nicht während eines Asthmaanfalles.

Viel Spaß beim Üben!