Yoga: Drehung im Kniestand – Ardha Utthana Kati Asana

Diese Übung kräftigt die Rücken-, Becken- und Oberschenkelmuskulatur. Die Drehung im Kniestand fördert zudem die Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie die Beinstabilität. Weiterhin dehnt sie die Hüftbeugemuskeln und korrigiert die Beckenstellung.

Insgesamt fördert die Übung eine gute Körperhaltung und fördert den Gleichgewichtssinn. Sie wirkt harmonisierend auf das Nervensystem. Durch die Drehung sowie leichte Dehnung des Bauchraumes hat Ardha Utthana Kati Asana eine stimulierende Wirkung auf den Solarplexus und das Verdauungssystem.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich zunächst auf Deine Fersen (Vajrasana = Drachensitz).
  2. Mit der Einatmung bewegst Du Dich hoch in den Kniestand.
    Die Zehen kannst Du dabei aufgestellt oder gestreckt lassen.
  3. Mit der Ausatmung stellst Du den rechten Fuß nach vorn aus, der Unterschenkel ist senkrecht zum Boden.
    Deine Hände legst Du auf das rechte Knie.
  4. Atme normal weiter und balanciere Deinen Körper aus.
  5. Mit der Einatmung streckst Du Deine Arme zur Seite auf Schulterhöhe aus.
  6. Mit der Ausatmung drehst Du nun Deinen Oberkörper langsam nach rechts, legst die linke Hand auf das rechte Knie und stützt die rechte Hand auf die linke Ferse.
  7. Deinen Blick richtest Du über die rechte Schulter und fühlst die Drehbewegung in der Wirbelsäule.
  8. Mit der Einatmung richtest Du Deinen Oberkörper wieder auf und streckst die Arme wieder zur Seite.
  9. Ausatmend senkst Du die Arme und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
  10. Wiederhole diese Übung abwechselnd zu jeder Seite 3 mal durch.
    Nimm beim zweiten Durchlauf verstärkt die Muskulatur der Körpervorderseite und die Atembewegung wahr.
    Konzentriere Dich beim dritten Durchlauf auf Deine Atmung in der geneigten Position.

Achtung!

Sollte Dir diese Übung Schmerzen im Rücken bereiten, führe sie nicht weiter aus. Lege Dich auf den Rücken und winkle Deine Beine an.

Viel Spaß beim Üben!

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