Vertiefte Atmung und Kräftigung der Lungen – Teil 4: Trikonasana – Triangel

Das Trikonasana harmonisiert das Nervensystem und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Beinstabilität. Die seitlichen Muskeln des Rumpfes und die hintere Oberschenkelmuskulatur werden gedehnt. Und natürlich vertieft die Übung die Atmung und lenkt sie vermehrt in die seitlichen Bereiche des Brustkorbs.

Übungsfolge:

  1. Stelle Dich mit gegrätschten Beinen fest und stabil auf den Boden.
  2. Atme tief ein.
  3. Mit der Ausatmung neigst Du Deinen Oberkörper nach rechts.
  4. Die rechte Hand gleitet am gestreckten Bein entlang bis zum Knöchel.
  5. Die linke Hand bewegt sich entlang der linken Körperseite hinauf bis zur Achselhöhle.
  6. Richte den Blick zum linken Ellbogen und bleibe kurz in dieser Position.
  7. Mit der EInatmung richtest Du Dich langsam auf.
  8. Bleibe nach jeder Runde kurz in der Ausgangsposition mit normalem Atem.

Viel Spaß beim Üben! 🙂

Utthita Trikonasana - Das gestreckte Dreieck

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Vertiefte Atmung und Kräftigung der Lungen – Teil 3: Hasta Utthanasana – Arme über dem Kopf kreuzen

Eine weitere Übung um Deinen Atem zu intensivieren und Deine Lungen zu kräftigen, ist Hasta Utthanasana.

Wenn Du viel sitzend tätig bist, wird Dir diese Übung besonders gut tun, da sie die Schultern entspannt, die Muskeln des Brustkorbs dehnt und den Rücken kräftigt. Ganz nebenbei fördert diese Übung eine tiefe Atmung, besonders in den seitlichen Bereichen des Brustkorbs. Außerdem tust Du mit diesem Asana etwas für die Beruhigung und Harmonisierung Deines Geistes.

Übungsfolge:

  1. Stelle Dich mit leicht gegrätschten Beinen fest und stabil auf den Boden.
  2. Dein Rücken ist gerade und entspannt.
  3. Mit der Einatmung hebst Du die gestreckten Arme zur Seite bis auf Schulterhöhe.
  4. Mit der Ausatmung kreuzt Du die Arme über dem Kopf.
  5. Wieder mit der Einatmung senkst Du die Arme wieder bis auf Schulterhöhe.
  6. Mit der Ausatmung lässt Du Deine Arme ganz herabsinken und kehrst in die Ausgangsstellung zurück.
  7. Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Viel Spaß beim Üben! 🙂

Vertiefte Atmung und Kräftigung der Lungen – Teil 2: Dehnen des Brustkorbs

Wenn ihr noch eine andere Übung zur Ergänzung der ersten machen oder die erste auch ersetzen wollt, kommt hier eine Alternative. Je nachdem.

Mit der Dehnung des Brustkorbs wirkst Du nicht nur einem Rundrücken entgegen, sondern Du dehnst auch die Brustmuskulatur und vertiefst Deine Atmung besonders im Brustbereich. Außerdem kräftigt die Übung Hand-, Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur.

Übungsfolge:

  1. Stelle Dich mit leicht gegrätschten Beinen fest hin.
  2. Hebe Deine Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe und winkle Deine Ellbogen an.
  3. Schließe nun Deine Hände zu Fäusten, wobei die Daumen innen liegen.
  4. Drücke Deine Unterarme aneinander.
  5. Drücke mit Deiner Einatmung Deine Fäuste fest zusammen, spanne die Armmuskeln an und bewege die Arme seitwärts weit nach hinten.
  6. Die Oberarme bleiben dabei auf Schulterhöhe.
  7. Mit der Ausatmung bewegst Du Deine Arme wieder zueinander.
  8. Halte die Muskelspannung.
  9. Führe diese Bewegung 5 x langsam und konzentriert durch und kehre wieder in die Ausgangsstellung zurück.

Wie immer gilt: je öfter Du übst, desto eher wirst Du einen Fortschritt bemerken. Tue es für Dich, in Deinem Tempo und sei geduldig und freundlich mit Dir.

Vertiefte Atmung und Kräftigung der Lungen – Teil 1: Shashankasana – Der Hase

Es war einmal vor langer, langer Zeit, da machte sich eine blööööggende Joanna hier breit.
Sie schrieb und schrieb und schrieb – und wart dann plötzlich nie mehr gesehen.
Doch dies ist nun vorbei, sie ist zurück, juhe. 😛

Und starten möchte ich gleich topfit in den Frühling – mit einer vertieften Atmung und Kräftigung der Lungen.

Eine tiefe Atmung hilft uns dabei, besonders in Stresszeiten ausgeglichen zu bleiben. Der richtige Atemrhythmus kann darüber hinaus zu einer verbesserten Energieversorgung und widerstandsfähigeren Gesundheit führen.
Eine tiefe Atmung kann bei regelmäßiger Übung Schmerzen lindern, Verdauungsstörungen beheben und das Gehirn stärken. Je besser die Zellen mit Sauerstoff versorgt sind und je effektiver der Abtransport von Giftstoffen vollzogen wird, desto stärker und gesünder fühlen wir uns. Sowohl körperlich als auch geistig.

Eine von mehreren geeigneten Übungen ist Shashankasana – der Hase.

Übungsfolge:

  1. Nimm eine auf den Knien sitzende Haltung ein (Vajrasana) und lege die Hände auf die Oberschenkel.
    Der Oberkörper ist gerade und entspannt.
  2. Hebe mit der Einatmung beide Arme über den Kopf.
  3. Mit der Ausatmung beugst Du Deinen Oberkörper und Deine Arme von der Hüfte aus mit geradem Rücken nach vorn, bis Arme und Stirn den Boden berühren. Das Gesäß bleibt auf den Fersen.
  4. Bleibe mit normaler Atmung eine Weile in dieser Position.
  5. Entspanne den ganzen Körper, besonders die Schultern, den Nacken und den Rücken.
  6. Mit der Einatmung von der Hüfte aus den geraden Rücken und die gestreckten Arme wieder hoch heben.
  7. Mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück komme.

Führe die Übung insgesamt 3 x durch. Nimm Dir für die Ein- und Ausatmung jeweils gerne etwas Zeit. Du hast keine Eile.
Versuche, bei dem letzten Durchgang ein wenig länger zu verharren. Spüre bewusst die Wirkung der Atembewegungen auf Deine Wirbelsäule.

Besonders gut für:

Diese Übung verbessert die Durchblutung des Kopfes und hat daher eine positive Wirkung auf die Augen und die Gehirntätigkeit. Sie hilft außerdem gegen Müdigkeit, Nervosität und negative Stimmung und wirkt beruhigend und fördert die Konzentration. In dieser Position entspannt sich der ganze Rücken; die Atmung in den Rücken wird vertieft. Die Bauchatmung wirkt wie eine sanfte Massage der Verdauungsorgane.

Achtung:
Nicht durchführen bei Bluthochdruck, erhöhtem Augendruck oder bei Schwindel.

Shashankasana - Hase 1 Shashankasana - Hase 2 Shashankasana - Hase 3