Yoga-Quickie für’s Büro: Entspannung für das Gesicht

Mit der vorherigen Übung haben wir unseren Geist entspannt. Nun konzentrieren wir uns auf das Gesicht. Bevor du mit dieser Übung beginnst, kannst du mit der Anfangsentspannung beginnen.

So geht’s:

  1. Setze dich gerade, aufrecht und bequem hin, wie bei der Anfangsentspannung.
  2. Die Arme liegen dabei auf den Oberschenkeln oder du hältst sie entspannt neben deinem Körper.
  3. Richte dann deine gesamte Aufmerksamkeit auf dein Gesicht.
  4. Nun aktiviere ganz langsam die Muskeln in deinem Gesicht, indem du mit der nächsten Einatmung die Augen zusammen kneifst, die Nase rümpfst, die Lippen spitzst, die Stirn in Falten legst und die Zähne aufeinander beisst. Oder mache ein Zitronengesicht.
  5. Mit der nächsten Ausatmung löst du alle Anspannung wieder und wiederholst alles noch einige Male in deinem Atemrhythmus.

Warum ist das gut?
Durch das zusammen ziehen der Gesichtsmuskulatur strengst du diese besonders an, wie beim Treppensteigen deine Beine. Die Muskeln spannen sich an und durch das loslassen können sie wieder entspannen.
Spüre, wie frisch du dich danach fühlst.

Viel Spaß beim Üben! 🙂

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Warum passen Yoga & Coaching zusammen?

Wer noch nie Yoga gemacht hat, denkt in den meisten Fällen erst einmal an die körperlichen Übungen, die Asanas. Die, die ich auch hier auf diesem Blog zeige. Vielleicht auch an Personen, die „so biomäßig“ und „hippiemäßig“ rumlaufen und sich Räucherstäbchen anzünden und überhaupt total esoterisch aussehen. Soweit das Klischee.

Doch inzwischen ist Yoga auch im Business angekommen und somit auch bei „Krawatten- und Kostümträger/innen“. Und das aus einem guten Grund:

Yoga beruhigt die Gedanken, nebenbei wird der ganze Körper gedehnt und gekräftigt. Und zwar indem der natürliche Atem mit den Bewegungen verbunden wird – und damit Bewusstsein für den Körper schafft – und den Geist. Zu Yoga gehören Konzentration und Meditation, der „Blick nach innen“. Das passiert mit der Übung ganz von selbst, ohne Anstrengung und genau das macht für viele das Besondere an Yoga aus. Im Yoga geht es um Loslassen und Geschehen lassen. Yoga steht also für die Verbindung von Körper, Geist und Seele. Und damit wären wir beim Coaching.

Im Coaching geht es ebenfalls darum, sich selbst kennen zu lernen. Ich hatte ja schon geschrieben, wie ein Coaching verläuft: Coach und Coachee begeben sich auf eine gemeinsame Reise. Die Reise ist der Selbstreflexionsprozess, die Selbsterkenntnis, das Aufspüren von Glaubenssätzen und Mustern, die uns heute vielleicht behindern. Wie willst du über dich selbst reflektieren, wenn du ständig mit 180 PS durch dein Leben rast?

Es ist verdammt schwer, mit sich selbst in Kontakt zu kommen, wenn man immer zu 100 Prozent gefordert ist und kaum Zeit bleibt für eine ruhige Minute. Den Blick nach innen kann man nicht erzwingen, das braucht Zeit und natürlich Mut und den Willen, etwas zu verändern.

Yoga beschleunigt den Prozess der Öffnung für die Selbstreflexion. Yoga schenkt Bewusstsein für sich selbst, den Körper und seine Funktionen. Yoga lässt uns nach und nach begreifen, wie unsere Gedankengänge funktionieren.

Yoga und Coaching, das eine auf der körperlichen seelischen, das andere auf der mentalen Ebene, tragen dazu bei uns selbst zu begreifen.

Wenn du etwas begriffen hast oder erkennst, spüren kannst, seien es Gedankenmuster, körperliche Beschwerden oder Gefühle, kannst du diese ändern. Und darum geht es im Coaching: den eigenen Weg zu finden, Muster zu überwinden, wenn sie hinderlich werden und vielleicht steht auch der Wunsch nach körperlicher Fitness auf der Liste.

Und ich kann mit Überzeugung und aus eigener Erfahrung sagen: wer beschlossen hat, den Weg der Veränderung zu gehen, wird mit Coaching und Yoga zu seinem Ziel kommen.

Die Haltung des Yoga und die Methodik des Coachings verbinde ich damit in meiner Arbeit: ganzheitlich.

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Yoga-Quickie für’s Büro: Der Anfang

Um Yoga zu üben, muss du nicht unbedingt in ein Studio gehen. Du kannst auch kurze Übungen in deinen Büroalltag einbauen.

Was allen Übungen vorausgeht, ist die Anfangsentspannung, welche du aber auch einfach als eigene Übung einbauen kannst.

So geht’s:

  1. Lockere wenn möglich deine Kleidung (z.B. die Krawatte oder den Gürtel) und setze dich entspannt auf deinen Stuhl, der Oberkörper ist aufrecht und gerade.
  2. Öffne dazu leicht deine Oberschenkel und finde guten Kontakt zur Sitzfläche. Die Unterschenkel stehen dabei senkrecht, so dass die Füße den Kontakt zum Boden spüren.
  3. Atme tief ein und spüre den Fluss deines Atems – lasse dich dabei so weit wie möglich in den Rundrücken hineinfallen.
  4. Der Schwerpunkt deines Oberkörpers liegt über der Beckenmitte. Dabei hängt der Kopf schwer hinab und die Arme ruhen locker auf den Oberschenkeln und haben keine stützende Funktion.
  5. Jetzt schließe sanft deine Augen und bringe deine gesamte Aufmerksamkeit zum Atem.
  6. Beobachte deinen Atemfluss wie er kommt und geht, ohne ihn zu beeinflussen.
  7. Wenn doch Gedanken dazu kommen, schaue dir diesen Gedanken an. Vielleicht hilft es dir, ihn auf eine Wolke zu setzen oder in einen Luftballon zu legen und ihn dann einfach davon ziehen zu lassen.
  8. Nun beobachte wieder deinen Atem: Die kühlere Ein- und die wärmere Ausatmung in deiner Nase.
  9. Nach einigen ruhigen und tiefen Atemzügen, stelle dich langsam darauf ein, dass du die Übung beenden möchtest.
  10. Nimm dazu deine Arme neben den Körper und richte dich sanft auf.
  11. Jetzt hebe die Arme über die Körperseiten und recke und strecke dich.
  12. Gähnen und seufzen ist erlaubt. Beim Ausatmen senke deine Arme wieder ab und streiche dein Gesicht aus.

Warum ist das gut?
Mit deinem Atem kannst du deine Emotionen steuern und deine Gedanken lenken oder beruhigen. Diese Übung ist auch vor einem schwierigen Gespräch oder einer anderen heruasfordernden Situation günstig um dich auf das Bevorstehende zu konzentrieren und zu fokusieren.

Deine Kollegen lachen?
Lade deine Kollegen dazu ein, bei der Übung mitzumachen.

Viel Spaß beim Üben!

Kräftigung der Stimmbänder #4: Nauka Sanchalanasana – Rudern

Die letze Übung aus der Reihe Kräftigung der Stimmbänder konzentriert sich auf die Bauchmuskeln. Dabei wird die Atmung mit der Bewegung koordiniert und in der Übung selbst angehalten.

So geht’s:

  1. Setze dich in den Langsitz.
  2. Beuge deine Beine und stelle die Füße auf den Boden.
  3. Schließe deine Hände zu Fäusten, sodass die Daumen innen liegen.
  4. Führe deine Fäuste seitlich an die Knie. Rücken und Nacken bilden dabei eine Linie.
  5. Lehne deinen Oberkörper mit der Einatmung leicht zurück und hebe die gestreckten Beine etwa bis in Augenhöhe hoch. Die Fäuste bleiben dabei dicht neben den Knien.
  6. Balanciere mit angehaltenem Atem in dieser Stellung deinen Körper auf dem Gesäß.
  7. Kehre mit der Ausatmung wieder in die Ausgangsposition zurück.
  8. Führe diese Übung anfangs 3 x ohne längeres Verweilen durch. Wenn du dich auf diese Weise eingeübt hast, kannst du nun einige Minuten lang in der Position verbleiben.

Achtung!
Diese Übung nicht durchführen bei Leistenbruch, nach Bauchoperationen und bei fortgeschrittener Schwangerschaft , auch während der Menstruation soll dieses Asana nicht geübt werden.

Warum ist das gut?
Diese Übung kräftigt Bauch-, Oberschenkel und Rückenmuskulatur und fördert eine gute Körperhaltung sowie eine schlanke Linie. Sie regt das Bacuhchakra an und hilft bei Sprach- und Artikulationsproblemen.

Viel Spaß beim Üben!

Was ist eigentlich Coaching?

Inzwischen gibt es ja kaum mehr eine Person, die sich nicht Coach nennt oder in ihrer Tätigkeit den Begriff Coaching fallen lässt. So gibt es Fitnesscoaches, Ernährungscoaches, sogar Agile Coaches in der Softwareentwicklung – das mag mitunter noch Sinn machen um sich thematisch abzugrenzen. Aber es gibt auch Leute, die einfach so „coachen“, weil der Begriff gerade trendy ist und  es gut klingt. „Ich bin Coach“. Man könnte sich fragen, ob nicht sogar der Bäcker nebenan irgendwie coacht. Weil er uns frägt welche Semmeln wir wollen und darauf hinweist, dass es 3 Semmeln zum Preis von 2 gibt. Oder es werden Mitarbeiter „gecoacht“ in dem ihnen Ansagen gemacht werden was zu tun ist. Oder Kunden wird gesagt wie sie was tun müssen. Ist ja alles an sich und situationsbedingt korrekt, nur nicht im Zusammenhang mit Coaching.

Was ist dann also Coaching und was macht Coaching aus?

Coaching wird als Begriff sehr inflationär benutzt, ist ja auch wie erwähnt gerade extrem im Trend und zumindest im Business dürfte Coaching den meisten schon über den Weg gelaufen sein.

Kurz gesagt: Coaching ist die Begleitung von Personen bei einem Veränderungsvorhaben.
Es geht dabei darum, eigene Resourcen zu aktivieren und lösungsorientiert einen Menschen dabei zu begleiten, eine Veränderung zu integrieren. Und zwar in seinem eigenen Verhalten.

Der Coach gibt dabei den Rahmen vor, er ist der Prozessgestalter. Er bietet sich als neutrales Gegenüber auf Augenhöhe an und unterstützt also darin, ganz individuelle Lösungen selbst zu entwickeln.

Das Selbsterarbeiten eines zielgerichteten Handlungsplans ist natürlich anstrengender als eine schnelle Lösung. Aber wenn man weiß, dass laut Studien nur etwa zehn Prozent von dem, was ein Berater vorschlägt, wirklich umgesetzt wird, auch wesentlich nachhaltiger. (Den Passus habe ich mir von emotion.de geklaut weil ich ihn so treffend finde)

Eine Freundin erwiderte mal auf die Erklärung, was Coaching ist: „Aber ich will mich gar nicht verändern.“

Da sind wir bei einem wesentlichen Punkt: Coaching setzt Veränderungswillen voraus. Deshalb ist es auch nicht unbedingt effektiv wenn jemand bspw. von seinem Chef zu einem Coaching verdonnert oder anderweitig gezwungen wird zu einem Coach zu gehen. Oder gar ein Auftraggeber sagt „Coach den mal, aber er soll es nicht mitkriegen.“ (Auch schon erlebt.)
Coaching und generell Persönlichkeitsentwicklung setzen einen offenen Geist voraus. Und warum wir Menschen uns oft dagegen sperren, ist ein eigenes Thema. 🙂

Für das Coaching ist also die eigene Haltung als Klient wichtig aber ebenso ein kompetenter Coach, der diese Veränderung professionell begeleitet – mit psychologisch fundierten Methoden und vor allem klugen Fragen.

Ich bin der Meinung, dass wir alle im Grunde wissen, was wir tun müssen um über unseren Schatten zu springen. Coaching im Allgemeinen geht davon aus, dass der Mensch zwar lernfähig, aber unbelehrbar ist – dass also die meisten klugen Tipps nur von kurzer Erfolgsdauer sind, weil sie nur übergestülpt wurden.

Es gibt Menschen, die in vielen Bereichen über hohe „Selbstcoaching“-Kompetenzen verfügen und ganz klar wissen wie sie Dinge angehen müssen. Aber oft stehen uns Blockaden im Weg. Vor allem dann kann eine Begleitung durch einen Coach sehr sinnvoll sein – er kitzelt aus dir heraus was heraus will und gibt die richtigen Impulse um deinem Ziel näher zu kommen. Für den Inhalt bist allein du verantwortlich.

Wäre es nicht schön, du könntest endlich den Marathon laufen, den Kollegen auch mal eine Bitte abzuschlagen weil man selbst in Arbeit erstickt, seinen Selbstwert zu erkennen und zu steigern, sich darüber klar zu werden was man eigentlich will, wie es beruflich weiter gehen soll, den nächsten Schritt wagen, als Führungskraft abschalten zu können … die Palette ist so bunt wie der Mensch individuell ist. Das ist Coaching.

Es gibt natürlich auch im fachspezifischen Kontext Coaching, auch hier kann es sinnvoll sein einen Coach mit dazu zu holen. Entgegen vieler Annahmen hat Coaching jedoch nichts, aber auch gar nichts mit Beratung, geschweige denn mit Training zu tun. Und auch nicht mit einer Psychotherapie. Es tangiert sicherlich Bereiche weil wir immer mit Persönlichkeiten, Menschen, zu tun haben aber ein Coach ist kein Psychologe. Denn im  Gegensatz zum Consultant oder Trainer vermittelt er keine allgemeingültigen Verhaltensratschläge, sondern unterstützt darin, eben ganz individuelle Lösungen selbst zu entwickeln.

Welche Erwartungen darfst du an einen Coach haben?

Wie in jeder Berufssparte gibt es auch Coaches, die positiver als andere herausstechen.
In erster Linie spielt wie immer die Sympathie eine Rolle, das ist der Grundpfeiler für eine Zusammenarbeit. Es geht darum, den Coach zu finden, der zu DIR passt.

Während des Erstgesprächs – dem Kennenlerngespräch – geht es also darum, zu klären,  ob eine Zusammenarbeit nicht nur fachlich sondern vor allem zwischenmenschlich passt. Achte darauf, ob du während des Gespräches im Mittelpunkt stehst. Du solltest Vertrauen aufbauen und – wie schon mehrfach erwähnt – auf Augenhöhe kommunizieren können. Achte darauf, ob dein Coach dir zuhört und bzum nachdenken anregende Fragen stellt -die dürfen auch ruhig mal provokant sein, jedoch nicht unter die Gürtellinie gehen.

Grundsätzlich sollte ein Coach aber gut ausgebildet sein und eine nachweisbare, fundierte Qualifikation mitbringen. Damit zeigt er, dass er nach bestimmten Qualitätsrichtlinien geprüft wurde, die einen Coach auszeichnen. Diese können von Ausbildungsinsitut zu Ausbildungsinstitut variieren.

Ein Coach geht heute systemisch vor und lenkt deinen Blick auf dein Umfeld: Familie, Freunde, Kollegen. Denn du bist nicht abgetrennt von deinem Umfeld, sondern es hat Einfluss auf dich.

Es kann von Vorteil sein, dass dein Coach auch Mitglied in einem Coaching-Fachverband ist. Das bringt zum Ausdruck, dass er hinter dieser bestimmten Ethik steht und sich mit den Werten identifiziert. Darüber hinaus ist eine fundierte Ausbildung auch von einem Fachverband anerkannt.

Dein Coach reflektiert sich mithilfe einer Supervision und bildet sich regelmäßig weiter.
Das kannst du in einem Kennenlerngespräch gerne nachfragen.

Und meiner Meinung der Wichtigste Checkpoint: Dein Coach lebt seine eigene Philosophie! Also ob er/sie authentisch in seinem Auftreten und seiner Berufsausübung ist. Das heißt, seine (Fach-)Kompetenz auch nach außen widerspiegelt und lebt, wofür er angibt zu stehen. Vermutlich hättest du kein gutes Gefühl, mit einem übergewichtigen Menschen an deinen Fitnesszielen oder mit einem verbitterten, negativen Coach an deiner Ausstrahlung, deinem Auftreten oder einer positiven Grundeinstellung zu arbeiten.

Letztlich entscheidet dein Bauchgefühl ob du dich auf einen Coach einlassen willst oder nicht. Vertraue dir  selbst und lasse dich zu nichts zwingen!

Wenn du den Eindruck hast, Impulse gebrauchen zu können, freue ich mich über deinen Besuch auf meiner Homepage http://www.joanna-zajfert.de/ und deine Kontaktaufnahme!

 

 

Kräftigung der Stimmbänder #3: Der Fisch – Matsyasana

Wer meinen Blog aufmerksam verfolgt, der weiß, dass der Fisch schon mal vorgestellt wurde. Jetzt kommt er nochmal weil er in die Reihe zur Kräftigung der Stimmbänder und Verbesserung der Arikulation bestens passt. Ich bemühe mich auch neue Informationen einfließen zu lassen.

Achte bei dieser Übung darauf, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Konzentriere dich bei der Durchführung auf deinen Hals, das Vishuddhi Chakra

Und so geht’s:

  1. Setze dich in den Langsitz, d.h. du sitzt auf dem Boden und streckst deine Beine aus.
  2. Achte darauf, dass im ersten Schritt dein Oberkörper aufgerichtet ist.
  3. Dann lege dich vollständig auf den Rücken.
  4. Lege nun deine Hände unter deinen Po.
  5. Stütze dich mit deinen Ellbogen auf den Boden auf und beuge dich zurück, bis der Scheitel den Boden berührt.
  6. Die Wirbelsäule ist gleichmäßig durchgestreckt.
  7. Atme gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus.
  8. Verbleibe in dieser Position, so lange es dir angenehm ist.
  9. Komme langsam mit Hilfe der Ellbogen in die Rückenlage zurück.
  10. Führe diese Übung anfangs 3 x ohne längeres Verweilen durch.
  11. Nachdem du sie auf diese Weise eingeübt hast, bleibe mit normalem Atem für einige Minuten in der Position.

Achtung:
NICHT
nach einer Bauchoperation oder einem Leistenbruch ddurchführen. Bei Problemen im Bereich der Halswirbelsäule, Bluthochdruck oder bei Schwindelgefühl soll diese Asana ebenfalls vermieden werden.

Warum ist das gut?

Diese Übung kräftigt das Atemsystem und hilft gegen Asthma, Bronchitis und chronische Halserkrankungen. Außerdem regt sie die Nierentätigkeit an und aktiviert die Schilddrüsenfunktion. Sie wirkt aktivierend und harmonisierend.

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Viel Spaß beim Üben! 🙂

Kräftigung der Stimmbänder #2: Schlafender Vishnu – Anantasana

Diese Übung kannst du auch hervorragend an den Löwen anschließen, quasi um zu entspannen. Vishnu schlief ja scheinbar so.

Konzentriere dich auf deinen ganzen Körper, deine Atmung ist normal.

Und so geht’s:

  1. Lege dich auf den Rücken und drehe dich dann auf die Seite mit deinem Oberarm auf dem Fussboden, dein Ellenbogen ist gebeugt und dein Kopf wird durch die Hand gestützt.
  2. Achte darauf, dass du dich nicht nach hinten oder vorne lehnst, lasse jedoch dein gesamtes Gewicht auf der Seite auf der du liegst.
  3. Wenn du auf der rechten Seite liegst, beuge dein linkes Knie, nimm deinen linken großen Zeh mit der linken Hand und strecke das Bein gerade aus, die Fußsohle zeigt nach oben.
  4. Jetzt sind deine Knie gerade und du ziehst den Fuß näher zum Kopf.
  5. Halte diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute, dann gehe langsam heraus und wiederhole die Űbung auf der anderen Seite.


Warum ist das gut?

Anantasana ist eine sehr gute Übung um die Muskeln deines Rückens und die Körperseite zu strecken ebenso wie die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskeln. Deine Beckenboden- und Hüftmuskeln werden gestärkt und deine Bauchmuskeln werden gefestigt. Zusätzlich stärkst du die Muskeln der Achselhöhlen und Schultern. Anantasana verbessert die Beweglichkeit deiner Beine und beugt einem Leistenbruch vor. In vielen Fällen kann diese Yoga Űbung auch gut bei Rückenschmerzen sein.

Daneben reduziert Anantasana auch mentalen Stress und Erschöpfung sowie die Auswirkungen davon. Stressbedingte Störungen wie Abgeschlagenheit können mit einem Übungsset, das diese Stellung beinhaltet, verhindert und geheilt werden.

Viel Spaß beim Üben! 🙂