Was du brauchst um Gewohnheiten zu verändern

Unser Leben wird bestimmt von unseren Gewohnheiten, ob wir wollen oder nicht. Mit manchen kommen wir super durch den Alltag, andere sind nervig oder stehen uns sogar im Weg.

Wie wir morgens in den Tag starten, welche Musik wir hören, wie wir unsere Arbeit organisieren, was wir Essen, wie wir reden, ob wir Sport machen und wie. Hinter all dem stecken Gewohnheiten. Und die machen bis zu 50% unseres täglichen Handelns aus. Sie sind so eingeübt, dass sie uns gar nicht mehr auffallen, es ist ein Automatismus.

Und was eingeschliffen ist, ist schwer zu verändern. Egal ob positiv oder negativ. Da wundert es dann nicht, wenn wir nach einer Weil frustriert aufgeben, wenn wir eneue Gewohnheit nicht gleich nach ein paar Tagen verinnerlicht haben.

Es kursieren ja allerhand verschiedene Zahlen durch das Internet, die belegen sollen, wie lange es braucht um Gewohnheiten tatsächlich zu verändern:

21 Tage

Eine Zahl, die ihren Ursprung in den 1950er Jahren findet, als der plastische Chirurg Maxwell Maltz feststellt, dass seine Patienten durchschnittlich 21 Tage brauchen, um sich an die Veränderung nach einem chirurgischen Eingriff zu gewöhnen.

Eine Zahl, die vor allem von Beratern geschickt aufgegriffen und vermarktet wurde. Zu behaupten, jegliche Gewohnheit in 21 Tagen ändern zu können, ist schlichtweg Quatsch.

30 Tage

Problem erkannt, Problem gebannt. 21 Tage sind zu kurz, also wurde der Zeitraum einfach auf 30 Tage erhöht. Das ergibt einen ganzen Monat, klingt rund, vielversprechend, einfach.

Und ist genauso falsch.

Klar, nach 30 Tage sind die Chancen höher etwas zu verändern aber nicht dauerhaft. Der Zeitraum hilft allenfalls, etwas Neues auszuprobieren und anschließend zu beurteilen ob es einem taugt.

66 Tage

Das ist jetzt zumindest eine Zahl, die einer Studie entspringt. In der Studie ging man der Frage nach, wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu ändern und wurde mit 96 Teilnehmern durchgeführt.

Die Teilnehmer mussten sich für eine ihrer Gewohnheiten entscheiden sie zu ändern und wurden täglich gefragt, inwiefern das neue Verhalten schon in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Ergebnis war, dass im Durchschnitt bei allen Teilnehmern nach 66 Tagen ein stabiles Niveau erreicht wurde.

Jetzt das Aber. ABER!

Die Dauer, die die Teilnehmer für die Veränderung brauchten, variierte zwischen 18 und 254 Tagen. Die 66 Tage sind nur ein Mittelwert, der zwar für einen großen Teil, aber nicht für alle zutrifft.

Ob es dir gelingt, etwas zu verändern, hängt von vielen Faktoren ab. Daher schwankt auch die Anzahl der Tage, die du für eine Veränderung brauchst. Hier ein paar Beispiele:

Schwierigkeitsgrad

Was einfach umzusetzen ist, ist schnell antrainiert. Je schwieriger also eine Gewohnheit ist, desto länger dauert es. Damit ist zum Beispiel erklärbar, warum es mehr Abnehmer von Schlankheitspillen gibt als Leute, die Sport machen. Eine Pille ist schnell eingeworfen, Sport zu machen stellt sich schon als komplexer heraus.

Alter der Gewohnheit

Was wir Zeit unseres Lebens mit uns herum schleppen weil wir es seit unserer Kindheit so eingeübt haben, ist selten in kurzer Zeit wieder loszuwerden. Überleg dir das mal: du bist es gewohnt, seit X Jahren (X = dein Lebensalter) auf eine bestimmte Art zu handeln. Und jetzt willst du dieses Verhalten oder diese Gewohnheit innerhalb kürzester Zeit verändern oder loswerden. Das kann gar nicht funktionieren. Ausnahmen ausgeschlossen natürlich.

Disziplin

Ja, es ist einfach so. Wer etwas verändern will, muss halt auch was dafür tun und dran bleiben. Das ist ein entscheidender Faktor. Wer abnehmen will, muss eben konsequent dran bleiben und darf sich nicht wundern, dass bei ein Mal pro Woche Sport und gleicher Ernährung nichts passiert. Abnehmen ist ein so wunderbares Beispiel.

Viele machen aber auch gerne ihr Umfeld dafür verantwortlich. Sie können nicht abnehmen weil der Bäcker an der Ecke in der Auslage einen so tollen Kuchen stehen hat. Oder die Kollegin hat wieder leckere Teilchen mitgebracht.

Nein! Es liegt allein an dir und deiner Einstellung dazu.

Motivation

Willst du zu einem Morgenmenschen werden nur weil du gelesen hast, dass es die besseren Menschen sind? Dann ist vollkommen klar, dass aus deinem Vorhaben nichts werden kann. Wie bei den Neujahresvorsätzen.

Die Motivation, etwas zu verändern, können aber durch außergewöhnliche Ereignisse durchaus beeinflusst werden und Veränderungen auf ein Niveau zulassen, das uns als nicht möglich erschien.

Menschen, die im Sterben lagen, ändern häufig ihr komplettes Leben. Raucher, denen Lungenkrebs diagnosiziert wurde, hören mit dem Rauchen auf. Menschen, bei denen Diabetes festgestellt wird, verändern ihre Essgewohnheiten. Die Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Du kennst sicher einige eigene Beispiele.

Der Clue hierzu ist die Emotion. Mit solchen Ereignissen werden große Emotionen verbunden und können sich deswegen im Hirn schnell festsetzen.

Frühere Erfahrungen

Wenn du festgestellt hast, dass du früher nicht weit gekommen bist mit Veränderungen, wird sich diese Erfahrung bei dir einprägen. Aber genauso auch die erfolgreichen Veränderungen. Mach dir bewusst, was du in deinem Leben schon erreicht und verändert hast. Mit jeder erfolgreichen Gewohnheitsänderung verkürzt sich die dafür benötigte Zeit.

Interessen

Du möchtest deine Ernährung umstellen und jeden Tag etwas Gesundes kochen? Wenn dir Kochen nicht liegt, wirst du dir damit schwer tun und du wirst lange dafür brauchen.

Du besitzt Rythmusgefühl und hast ein Ohr für Musik? Dann wirst du wahrscheinlich  deutlich weniger Zeit brauchen, täglich mit dem Tanzen zu üben.

Was dir leicht von der Hand geht und deinen Interessen entspricht, verkürzt die Zeit zum Ändern einer Gewohnheit oder dir eine neue anzutrainieren.

Schmerz

Je höher der Schmerz ist, und je niedriger deine Fähigkeit ist, diesen zu ertragen, desto schneller geht es mit der Veränderung. Wir kennen das ja: Menschen ändern sich oft erst, wenn der Schmerz zu groß wird.

Ein Klassiker ist der Job. Wie viele Menschen in deinem persönlichen Umfeld kennst du – dich eingeschlossen – die mit ihrem Job unzufrieden sind aber nichts daran ändern (wollen)? Da spielt zum einen sicher Bequemlichkeit eine Rolle aber eben auch der damit verbundene Schmerz. Wenn alles auf die Waagschale geschmissen wird, ist der Schmerz dann wohl doch nicht so hoch.

Zu viel auf einmal

Wenn du dir zu viel auf einmal vornimmst, zu viele Gewohnheiten gleichzeitig verändern willst, wirst du früher oder später daran verzweifeln weil es dich überfordert. Manchmal bringt die Veränderung einer Gewohnheit eine zusätzliche Neue mit sich oder die Veränderung einer weiteren, quasi als Nebenprodukt.

Bleib locker und sei geduldig mit dir. Und achte darauf, dass sich deine Änderungsziele nicht widersprechen.

Vorbereitung

Einer der größten Fehler ist es, sich nicht richtig auf eine Änderung vorzubereiten.

Wenn du zum Läufer werden willst und sofort damit beginnst, ist das Scheitern fast schon vorprogrammiert. Dir fehlen die richtigen Schuhe und nach der ersten Runde schmerzen dir deswegen die Knie.

Spontan ist gut aber durchdacht ist besser. Damit steigt die Chance um ein Vielfaches, eine Gewohnheit erfolgreich zu ändern. Analog dazu verkürzt sich die dazu benötigte Zeit, weil du viel weniger Rückschläge verkraften musst.

Wunder geschehen zwar immer wieder aber bei der Veränderung von Gewohnheiten wohl eher weniger. Mach dir also ganz bewusst, was du brauchst, um eine ungeliebte Gewohnheit auch wirklich verändern zu können oder eine Neue anzutrainieren.

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